ステップ3 肩関節周囲の筋肉のストレッチ (前篇)

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こんにちは。

肩こり解消請負人のサムです。

今日もブログへの訪問ありがとうございます。

今回は肩の関節周囲の筋肉で
肩甲骨と二の腕につながっている
筋肉についてお話していきます。

これまでのステップを読んでいただいた
あなたはかなりひどかった頭痛の症状が
軽くなり首、肩のコリも引いてきましたね。

今回の記事もこのまま読み進めることで
パソコン作業が捗り仕事を進めるうえで
気持ちにも余裕が出てくるはずです。

逆に「後から読もう」などと後回しにして
別のページに飛んだりしているとこの先も
肩こりは治らず頭痛も益々悪化するでしょう。

なぜなら人は忘れてしまう生き物だからです。

これまでの記事の存在すらも忘れてしまい
1か月後も半年後も、これまでと同じような
毎日を過ごすことになるのです。

そう、いつものあの光景が
目に浮かびますね…

部下が頑張った成果を自分の手柄にしたがる
身なりばかり気にしている使えない上司から
廊下に呼び出され、他の人に聞こえるように
仕事の仕上がりの催促を受け続けるのです。

こんな毎日を繰り返すことでストレスが
あなたの心と身体を蝕むのです。

こんなことは絶対に避けたいので
この先を集中して読んでください。

それでは今回はステップ2でも少しだけ
出てきましたが『広背筋』と『大円筋』

それと『上腕三頭筋』

という筋肉についてです。

広背筋は腰から背中と肩甲骨、そして腕までと
非常に広い範囲にわたっている筋肉です。

大円筋は肩甲骨から腕にかけて繋がっている
筋肉で広背筋の補助役となります。

この二つの筋肉はほぼ同じ働きをするので
脇を締める動作や内側に捻るときに働きます。

ボールを投げるときやラケットを振るとき
などにもよく使われますので怪我の予防の
ためにも柔軟に保つことが重要です。

一日を通してデスクワーク中心で
上半身を動かすことが少ない人は
腰から背中を覆っている広背筋が
固まりやすいので、

歩くときの腕の振りが小さくなってしまい
スムーズに歩けなくなることもよくあります。

この広背筋の緊張が強くなると腰は反って
背中は丸くなるので「猫背」になってしまい
さらに肩が凝りやすくなるのです。

ちなみに猫背になると胸の筋肉が緩み
バストが下がったり、さらには背中に
ぜい肉がつきやすくなったりします。

ですから広背筋を伸ばすことで背筋も伸びて
姿勢がよくなり肩こりだけでなく腰痛予防や
バストアップ、さらにはダイエットにも
つながっていきます。

特にパソコン作業などをされる方は
必ずと言っても過言ではないほど
「猫背」になってしまいます。

「猫背」については後ほどのステップで
詳しくお話しさせていただきます。

次に上腕三頭筋ですが三頭の名の通り
筋肉の片側が三つに分かれており、
一つは肩甲骨に付着し後の二つは
腕の骨についています。

反対側は肘まで伸びていて
おもに肘を伸ばす働きをします。

手を机や地面について立ち上がるときや
ドアを押し開けるなど日常ではかなりの
頻度で使う筋肉です。

ですからこちらも柔軟性をしっかり
持たせることで肩関節の動きが良くなり
腕が上がりやすくなるのです。

また肘を伸ばす動作も行いやすくなるので
肘が伸ばしにくかったり、肘を伸ばすと
突っ張った感じがあるという方は
積極的に行って欲しいステップです。

それでは初めに広背筋と大円筋の
ストレッチを行っていきましょう。

①立つか椅子に座った状態で
胸を張りましょう。

②左腕を頭の後ろに持っていき右手で
左手首をつかみます。

③右手で左の腕を右のほうへゆっくり
引っ張ります。

(このとき左腕は頭の後ろにつけた
ままにします)

④この時点で脇腹から胸の側面にかけて
しっかり伸びたと感じたらそのままの
姿勢で約20秒間保持しながらゆっくり
呼吸を続けてください。

(まだ十分に伸ばされたと感じないときは
少し上半身を右に倒してみましょう)

⑤呼吸を止めずに約20秒間保持したら
ゆっくり腕を下ろします。

⑥②～⑤の動作を腕を入れ替え反対側も
同様に行います。

これで広背筋と大円筋がストレッチ
されました。

続いて上腕三頭筋のストレッチを
行っていきます。

⑦左手を左の肩に当てます。

⑧左手を肩に当てたまま徐々に
左肘を上に持ち上げていきます。

⑨右手を頭の上を通して左肘をつかみ
できるだけ後ろまで持っていきます。

(このとき左手は肩から離さずしっかりと
肘が曲がっていることが肝心です
また、肘を右側に引っ張らないように
気をつけましょう)

そのままの姿勢で呼吸を止めないで
約20秒間保持したらゆっくり腕を
下ろします。

⑩⑦～⑨の動作を反対側も同様に行います。

これで上腕三頭筋がストレッチされましたね。

ステップ3はここまでとなります。

ステップ1、2と比べると少し長くなって
しまいましたがこれまでのステップ同様
毎日繰り返すことですぐに体が覚えます。

今回もここまで読み進めていただき
あなたの体はかなりこわばってきています。

今すぐ椅子から立ち上がるか座りなおして
深呼吸をして胸を張りましょう。

そしてこれまでの復習の意味も含めて
ステップ1～3を3回繰り返し行って
上半身の緊張を解しましょう。

先にもお伝えしましたが
人は忘れてしまう生き物です。

後回しにしないで今すぐ行動することが
とても重要です。

いかがですか？

背中に張り付いていた重いものがなくなり
姿勢がよくなったと感じられたら
効果が出ているという証拠です。

これまでのステップを実行している
あなたなら首から肩にかけてのコリも
軽くなっているので作業効率も上がり
少し時間に余裕が出てきましたよね？

その時間をスマホいじりではなく
今行ったステップ1～3を一日3回
実施することに充ててください。

次回は肩の関節周囲の筋肉のストレッチの
(後編)と題してお話をさせていただきます。

最後までお読みいただき
ありがとうございました。

またの訪問をお待ちしています。

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