ステップ6 肘の痛みや腕の疲れをとるストレッチ（前篇）
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《注目記事》
「この先も肩こりや頭痛に悩まされるのはイヤ！」
というあなたはこちらの記事だけは読んでください。
↓ ↓ ↓
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こんにちは。
肩こり解消請負人のサムです。
ブログへの訪問ありがとうございます。
今回は腕の手のひら側で肘から先の筋肉
についてお話しさせていただきます。
あなたはこれまでのステップで
肩こりが解消され頭痛も治り
表情も明るくなりましたね。
今回の記事も最後まで
読んでいただくことで
あなたの生活に大きな
変化が起こります。
それはどんな変化かというと…
これまで休みの日の外出は
億劫で家で過ごすことが多かった。
そんなあなたが…
自分からお友達を誘って
学生時代から趣味だったテニスを
数年ぶりに楽しむことが
出来るようになるのです！
しかし…
今回の記事を見逃してしまうと
あなたの肩こりの原因の
一つであるパソコン作業
これまで同様重い腕を
酷使することになり
肩こりは益々ひどくなり
頭痛も治まることはなく
３ヶ月後も半年後も肩こりと
頭痛で悩み続けるでしょう。
せっかくの休みなのに
ベッドから出られず
悶々として休みが
終わっていくのです。
・・・
それでは趣味を楽しむため
この先を集中して読んで
いきましょう。
肘から上を二の腕と言いますが
肘から先は前腕(ぜんわん)といいます。
そして手のひら側を前面、それに対し
手の甲側を後面といいます。
ですから今回は前腕前面の
筋肉についてのお話です。
前腕には非常にたくさんの筋肉が
複雑にかさなりあっていて
手の巧妙な動きを可能にしています。
そんなわけで今回は個々の
筋肉名の紹介は割愛させて
いただきます。
前腕前面の筋群の主な働きは
指と手首を曲げることで
パソコンのキーボードを
たたく動作は前腕前面の
筋肉の働きです。
指先で小銭を財布から出したり
テニスのラケットを握るときも
同じ筋肉を使います。
パソコン作業や家事などで
長時間手を使う作業を続けていると
肩こりだけでなく腕から指先まで
重だるく感じることがありますよね。
これは長い時間手を酷使したために
首や肩から腕、そして指先にかけ
筋肉が疲れ血液循環が悪くなり
起こると考えられます。
放っておくと指先がしびれたり
手が震えたりすることもあります。
また、パソコンのキーボードを
たたく動作や楽器演奏など
手先を激しく使う職業の方は
腱鞘炎になりやすいので
こまめに筋肉を伸ばして
疲れをとるということは
腱鞘炎の予防になります。
つまり疲れがたまらないうちに
腕の筋肉をしっかり伸ばして
血行をよくすることが大切です。
それでは前腕前面のストレッチを
行っていきましょう。
①椅子に座った状態で左腕を前に伸ばし
手のひらが上に向くようにします。
(この時肘が曲がらないように
気をつけましょう)
②手のひらが前に見えるように
手首を反らし右手で左手の指を
自分の方に引き寄せます。
(この時左手の親指も自分のほうに
引き寄せられるとより効果的です)
③この時点で前腕前面の筋肉が十分に
伸びたと感じたらそのままの姿勢で
約20秒間保持します。
④約20秒間保持したらゆっくり
右手を離します。
⑤①～④の動作を反対側も行います。
これらの動作を2～3回
繰り返し行いますと
前腕前面の筋肉がストレッチされ
締め付けられていた血管が一気に
拡がって血行がよくなります。
今回のストレッチで
肘を曲げるときに使う
筋肉も伸ばされました。
ステップ6はここまでとなります。
今回はおもに手首や指を
曲げる筋肉についてお話し
させていただきました。
手軽にできるストレッチですので
是非こまめに行ってくださいね。
もし、あなたが
長時間のタイピングで
肩から腕が重だるいと
感じるのなら…
今すぐどちらかの手首を
反対の手で反らせてみてください。
その状態で前腕前面が
突っ張るようでしたら
あなたの腕はかなり疲労が
溜まっています。
ですから今回のステップを
しっかり行い疲労の元を
断ちましょう。
次回は肘の痛みや腕の疲れをとる
肘から先の筋肉のストレッチ(後篇)
についてお話しさせていただきます。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
またの訪問をお待ちしています。
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《注目記事》
「この先も肩こりや頭痛に悩まされるのはイヤ！」
というあなたはこちらの記事だけは読んでください。
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ステップ5 肩のコリや痛みをとる胸の筋肉のストレッチ
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こんにちは。
肩こり解消請負人のサムです。
今日もブログへの訪問ありがとうございます。
今回は肩のコリや痛みをとる
ストレッチの続篇です。
毎日ストレッチをしているのに
なかなか肩こりが治らない！
ストレッチの後は楽になるのにまたすぐに
肩や背中が張ってしまい仕事に集中できない！
頭痛や肩こりは良くなってきたけど
まだ背中が重くてスッキリしない…
というときに加えていただきたい
胸の筋肉のストレッチになります。
あなたはこれまでのストレッチに
このステップを加えて行うことで
首から肩、背中がさらに軽くなります。
これまでのようにパソコンに向かって
前のめりにならずに背もたれにゆったりと
寄りかかりながらも、てきぱきと会議用の
資料を作成し周囲から称賛の視線を浴びます。
しかし、今回の記事をななめ読みしたり
ただ読んだだけで終わらせてしまうと、
せっかく良くなりかけてきた症状が持続せず
作業に集中できないことで仕事が捗らない
またあの使えない上司の小言を聞かされ
ストレスで胃が痛くなって病院に行こうと
早退しようとしてさらに嫌味を言われる。
という悪循環から抜けられない…
そんなことにはなりたくないですよね。
ですので、今日も集中して
この先を読み進めてください。
今回は『大胸筋』という胸の大きな筋肉です。
この筋肉はステップ4で話した『三角筋』と
同じようにたくさん働いている筋肉で
二の腕と首元に浮き出て見える鎖骨
それと肋骨をつないでいます。
主な働きは二の腕を内側にひねったり
体に引き寄せたり、腕を前に上げるときにも
働きますし呼吸を助ける役目も担っています。
人間が行うほとんどの作業は必ずと
言っていいほど腕を体の前で使うので
大胸筋は普段から使う事が多くなります。
さらに手の平も下向きにするので
ねじれも加わり腕から胸にかけての
筋肉が縮みやすくなるのです。
大胸筋が縮んで硬くなると肩が前の方に
引っ張られ、いわゆる『巻き肩』に
なってしまいます。
巻き肩になると背中側の筋肉が
引っ張られることになるので、
引っ張り返そうとして絶えず背中や肩に
力が入ることになってしまいます。
背中や肩をいくらストレッチしても
すぐに元に戻ってしまう時は
この大胸筋もゆるめることが必要なのです。
また、巻き肩を改善することで
前に引っ張られていた肩の位置が
正常に戻り姿勢がよくなります。
ですからバストアップしてしまうという
1回で２度おいしい効果も期待できます。
それでは大胸筋のストレッチを
行っていきましょう。
①椅子に深く座って背もたれに
背中をあずけます。
②腕をまっすぐ横に伸ばしそのまま
肘を曲げます。
(この時、肘と脇の下がどちらも
90度になるようにします)
③背中を背もたれに押しつけながら
胸が上を向くよう背中を反らせます。
(この時、腰のあたりが背もたれから
離れても大丈夫です)
④背中を十分に反らせたら腕の重みで
胸を開きます。
⑤この時点で胸の筋肉が伸びたと
感じたらそのままの姿勢で約20秒間
保持しながらゆっくり呼吸を続けます。
⑥呼吸を止めずに約20秒間保持したら
ゆっくり元の姿勢にもどります。
この方法は私が普段行っているのですが
一般的には柱や壁を使い片方ずつ行います。
⑦上の写真のように左腕を壁などの引っかけ
体の向きを変えたり、左足を前に出して
体重を前に移動させます。
⑧この時点で胸の筋肉が伸びたと
感じたらそのままの姿勢で約20秒間
保持しながらゆっくり呼吸を続けます。
⑨呼吸を止めずに約20秒間保持したら
ゆっくり元の姿勢にもどります。
⑩⑦～⑨の動作を反対側も同様に行います。
これらの動作を2～3回行います。
これで大胸筋がストレッチされました。
ステップ5はここまでとなります。
今回もひとつの大きな筋肉に
焦点を当ててお話しました。
しかしこのストレッチで大胸筋以外の
小さな筋肉や三角筋の前部も伸ばされます。
先にも説明した通り首や肩、背中と一緒に
胸の筋肉も伸ばしてあげることで効果が
倍増されます。
もし、あなたが
毎日ストレッチをしているのに
なかなか肩こりが治らない！
ストレッチの後は楽になるのにまたすぐに
肩や背中が張ってしまい仕事に集中できない！
頭痛や肩こりは良くなってきたけど
まだ背中が重くてスッキリしない…
と少しでも感じたのなら
今すぐ椅子に寄りかかって
腕を横に開いてみましょう。
これで少しでも気持ちよく感じたら
あなたの大胸筋は固く縮んでいるので
巻き肩になっているということです。
しっかり胸の筋肉もストレッチして
巻き肩を改善しバストアップという
おまけもゲットして明日からは
ちょっと気取って歩きましょう。
次回は肘の痛みや腕の疲れをとる
肘から先の筋肉のストレッチについて
お話させていただきます。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
またの訪問をお待ちしています。
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《注目記事》
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というあなたはこちらの記事だけは読んでください。
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ステップ4 肩関節周囲の筋肉のストレッチ (後篇)
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《注目記事》
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というあなたはこちらの記事だけは読んでください。
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こんにちは。
肩こり解消請負人のサムです。
今日もブログへの訪問ありがとうございます。
今回も肩の関節周囲の筋肉の中で
最も多く働いている筋肉について
お話させていただきます。
前回のステップも毎日継続している
あなたは首、肩のコリはもちろん
上半身も軽くなりましたね？
今回の記事もしっかり読んでいただくことで
さらに身体が軽くなりますので会社帰りに
気の合う仲間と飲みに行くことも苦痛では
なくなり思いっきり楽しめるようになり
「今日は私が盛り上げるぞ！」とばかりに
先頭に立って居酒屋さんに入っていく…
なんてことも増えていくでしょう。
しかし、また後回しにしてしまうと
記事の存在を忘れてしまいます。
身体はいつまでも重いままですから
コピーを取りに立ち上がることも、
苦痛に感じてしまい机に手をついて
「よいしょ！」
思わず声に出てしまい、気づくと周りから
「クスクス」という声が聞こえてきます。
そんなことを繰り返しているうちに
あなたは周囲からオバサン扱い
されるようになってしまいますので
コミュニケーションがとりにくくなり
だんだん孤立してしまうでしょう。
そうなると仕事もプライベートも
楽しくなくなってしまいます。
ですから、身体を軽く柔軟に保つことは
若々しさを保つことにもつながります。
では今回も集中して読んでください。
肩関節周囲の筋肉の中で最も多く働いている
筋肉とは『三角筋』という肩をおおっている
よろいのような筋肉です。
この筋肉は肩関節と腕をつなぐ筋肉なので
腕を前後左右上下いろいろな方向に動かす
際に働く筋肉です。
上半身が何らかの動作をする時に腕を
だらりと下げたまま行うということは
ほとんどないので結果として三角筋は
非常に多くの動きに参加する筋肉です。
またこの筋肉は前部・中部・後部からなり
それぞれの部分が各方向に動かす役割があり
腕を前に上げる時には筋肉の前の部分を
後ろに引く時には後ろ側の部分を使います。
ですから三角筋という1つの筋肉であっても
前の方だけが筋肉痛になることがあり、
後ろの方だけが筋肉痛になることもあります。
指先や腕を使いすぎるとそれを支えている
三角筋が反応して肩や首のコリ、あるいは
背中の痛みの症状となって現れます。
長時間のパソコン作業や書き物をしていたり
テニスや野球など指や腕を多く使う方は
この三角筋を柔軟に保つことで症状が和らぎ
コリや痛みが改善されるのです。
それでは三角筋のストレッチを
行っていきましょう。
①立つか椅子に座った状態で
胸を張りましょう。
②左腕を肩の高さで水平にして
右腕で左腕を下から抱えるように
肘より肩側に腕を引っ掛けます。
③右腕で左腕を胸側に引きつけるように
ゆっくり伸ばしましょう。
(この時、体はねじることなく
正面を向いたまま行います)
④この時点で三角筋がしっかり伸びたと
感じたらそのままの姿勢で約20秒間
保持しながらゆっくり呼吸を続けます。
(まだ十分に伸ばされたと感じないときは
少し左肩を落とすようにしてみましょう)
⑤呼吸を止めずに約20秒間保持したら
ゆっくり腕を下ろします。
⑥②～⑤の動作を反対側も同様に行います。
これらの動作を2～3回行います。
これで三角筋がストレッチされました。
ステップ4はここまでとなります。
今回はひとつの筋肉に焦点を当てましたが
先にも説明した通り非常に多くの動きに
参加する筋肉です。
こまめにストレッチすることで柔軟性を
保つことで疲れにくい状態を作れます。
ステップ3までをしっかり実践されている
あなたはかなり上半身が軽くなり首、肩の
コリも改善されているはずですが
今回の記事を読んで
「あれ、何だか肩先に違和感があって
腕を動かしにくいなぁ…」
と思ったら
今すぐ椅子に座りなおして胸を張り
深呼吸をして今回のステップ『三角筋』の
ストレッチを3回ずつ行ってください。
ステップ1～3も加えて行うと
さらに効果的ですので忘れないように
ここでおさらいしておくとよいですね。
いかがですか？
肩の緊張がほぐれたので腕の重みも
軽くなりましたよね。
身体が軽くなると気分も軽くなり
自然と表情が豊かになってきます。
それではここで鏡を取り出してご自身の
表情を確認してみましょう。
以前より表情が明るくなり口角が
上がってきていますよね。
ですからもう気後れしないで積極的に
周囲とのコミュニケーションを
とっていきましょう！
次回は肩のコリや痛みをとるストレッチの
続篇で胸にある大きな筋肉の
お話をさせていただきます。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
またの訪問をお待ちしています。
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《注目記事》
「この先も肩こりや頭痛に悩まされるのはイヤ！」
というあなたはこちらの記事だけは読んでください。
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ステップ3 肩関節周囲の筋肉のストレッチ (前篇)
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『必読！』 一日も早く肩こりを解消し
仕事も趣味も楽しみたい方はこちら
↓ ↓ ↓
hyper-thumb.hatenablog
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こんにちは。
肩こり解消請負人のサムです。
今日もブログへの訪問ありがとうございます。
今回は肩の関節周囲の筋肉で
肩甲骨と二の腕につながっている
筋肉についてお話していきます。
これまでのステップを読んでいただいた
あなたはかなりひどかった頭痛の症状が
軽くなり首、肩のコリも引いてきましたね。
今回の記事もこのまま読み進めることで
パソコン作業が捗り仕事を進めるうえで
気持ちにも余裕が出てくるはずです。
逆に「後から読もう」などと後回しにして
別のページに飛んだりしているとこの先も
肩こりは治らず頭痛も益々悪化するでしょう。
なぜなら人は忘れてしまう生き物だからです。
これまでの記事の存在すらも忘れてしまい
1か月後も半年後も、これまでと同じような
毎日を過ごすことになるのです。
そう、いつものあの光景が
目に浮かびますね…
部下が頑張った成果を自分の手柄にしたがる
身なりばかり気にしている使えない上司から
廊下に呼び出され、他の人に聞こえるように
仕事の仕上がりの催促を受け続けるのです。
こんな毎日を繰り返すことでストレスが
あなたの心と身体を蝕むのです。
こんなことは絶対に避けたいので
この先を集中して読んでください。
それでは今回はステップ2でも少しだけ
出てきましたが『広背筋』と『大円筋』
それと『上腕三頭筋』
という筋肉についてです。
広背筋は腰から背中と肩甲骨、そして腕までと
非常に広い範囲にわたっている筋肉です。
大円筋は肩甲骨から腕にかけて繋がっている
筋肉で広背筋の補助役となります。
この二つの筋肉はほぼ同じ働きをするので
脇を締める動作や内側に捻るときに働きます。
ボールを投げるときやラケットを振るとき
などにもよく使われますので怪我の予防の
ためにも柔軟に保つことが重要です。
一日を通してデスクワーク中心で
上半身を動かすことが少ない人は
腰から背中を覆っている広背筋が
固まりやすいので、
歩くときの腕の振りが小さくなってしまい
スムーズに歩けなくなることもよくあります。
この広背筋の緊張が強くなると腰は反って
背中は丸くなるので「猫背」になってしまい
さらに肩が凝りやすくなるのです。
ちなみに猫背になると胸の筋肉が緩み
バストが下がったり、さらには背中に
ぜい肉がつきやすくなったりします。
ですから広背筋を伸ばすことで背筋も伸びて
姿勢がよくなり肩こりだけでなく腰痛予防や
バストアップ、さらにはダイエットにも
つながっていきます。
特にパソコン作業などをされる方は
必ずと言っても過言ではないほど
「猫背」になってしまいます。
「猫背」については後ほどのステップで
詳しくお話しさせていただきます。
次に上腕三頭筋ですが三頭の名の通り
筋肉の片側が三つに分かれており、
一つは肩甲骨に付着し後の二つは
腕の骨についています。
反対側は肘まで伸びていて
おもに肘を伸ばす働きをします。
手を机や地面について立ち上がるときや
ドアを押し開けるなど日常ではかなりの
頻度で使う筋肉です。
ですからこちらも柔軟性をしっかり
持たせることで肩関節の動きが良くなり
腕が上がりやすくなるのです。
また肘を伸ばす動作も行いやすくなるので
肘が伸ばしにくかったり、肘を伸ばすと
突っ張った感じがあるという方は
積極的に行って欲しいステップです。
それでは初めに広背筋と大円筋の
ストレッチを行っていきましょう。
①立つか椅子に座った状態で
胸を張りましょう。
②左腕を頭の後ろに持っていき右手で
左手首をつかみます。
③右手で左の腕を右のほうへゆっくり
引っ張ります。
(このとき左腕は頭の後ろにつけた
ままにします)
④この時点で脇腹から胸の側面にかけて
しっかり伸びたと感じたらそのままの
姿勢で約20秒間保持しながらゆっくり
呼吸を続けてください。
(まだ十分に伸ばされたと感じないときは
少し上半身を右に倒してみましょう)
⑤呼吸を止めずに約20秒間保持したら
ゆっくり腕を下ろします。
⑥②～⑤の動作を腕を入れ替え反対側も
同様に行います。
これで広背筋と大円筋がストレッチ
されました。
続いて上腕三頭筋のストレッチを
行っていきます。
⑦左手を左の肩に当てます。
⑧左手を肩に当てたまま徐々に
左肘を上に持ち上げていきます。
⑨右手を頭の上を通して左肘をつかみ
できるだけ後ろまで持っていきます。
(このとき左手は肩から離さずしっかりと
肘が曲がっていることが肝心です
また、肘を右側に引っ張らないように
気をつけましょう)
そのままの姿勢で呼吸を止めないで
約20秒間保持したらゆっくり腕を
下ろします。
⑩⑦～⑨の動作を反対側も同様に行います。
これで上腕三頭筋がストレッチされましたね。
ステップ3はここまでとなります。
ステップ1、2と比べると少し長くなって
しまいましたがこれまでのステップ同様
毎日繰り返すことですぐに体が覚えます。
今回もここまで読み進めていただき
あなたの体はかなりこわばってきています。
今すぐ椅子から立ち上がるか座りなおして
深呼吸をして胸を張りましょう。
そしてこれまでの復習の意味も含めて
ステップ1～3を3回繰り返し行って
上半身の緊張を解しましょう。
先にもお伝えしましたが
人は忘れてしまう生き物です。
後回しにしないで今すぐ行動することが
とても重要です。
いかがですか？
背中に張り付いていた重いものがなくなり
姿勢がよくなったと感じられたら
効果が出ているという証拠です。
これまでのステップを実行している
あなたなら首から肩にかけてのコリも
軽くなっているので作業効率も上がり
少し時間に余裕が出てきましたよね？
その時間をスマホいじりではなく
今行ったステップ1～3を一日3回
実施することに充ててください。
次回は肩の関節周囲の筋肉のストレッチの
(後編)と題してお話をさせていただきます。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
またの訪問をお待ちしています。
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『必読！』 一日も早く肩こりを解消し
仕事も趣味も楽しみたい方はこちら
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ステップ２ 首から肩のコリや痛みをとるストレッチ（後編）
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『必読！』 一日も早く肩こりを解消し
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こんにちは。
肩こり解消請負人のサムです。
今日もブログへの訪問ありがとうございます。
今回も前回に引き続き
パソコン作業を行っていて
疲れやすい二つの筋肉について
お話していきます。
ステップ1で取り上げました
じっと頭を支える筋肉の『頭・頸半棘筋』
『頭・頸板状筋』と『肩甲挙筋』の他にも
周りに少し大きな筋肉があります。
それが『僧帽筋』
と、『胸鎖乳突筋』
という筋肉です。
僧帽筋が後ろから頭を支えていて、
胸鎖乳突筋は前から頭を支えています。
肩の僧帽筋が硬くなる原因の一つが
この後ステップ3，5，6で出てくる
『広背筋』という筋肉との関係です。
例えば、腕を上げる時には
僧帽筋が縮んで広背筋は引っ張られ
腕を下げる時は広背筋が縮んで
僧帽筋が引っ張られます。
ふたつの筋肉が連携することで
それぞれの負担が軽減されます。
しかし、パソコン作業など同じ姿勢で
長い時間いると広背筋は使われず
僧帽筋だけが動いている状態になります。
その状態が続くと僧帽筋への負担が増して
硬くなってしまうのです。
また、肩こりの人は必ずと言っていいほど
胸鎖乳突筋も硬くなっているのです。
この胸鎖乳突筋が緊張すると
様々な症状を引き起こします。
耳の後ろや後頭部に痛みが出る原因や
あごや顔の側面に痛みが拡がったりします。
胸鎖乳突筋は耳の後ろに付着しており、
この筋肉が硬くなると三半規管と言って
平衡感覚を司る器官にも影響が出るため、
めまいや吐き気、耳鳴りなどの症状が出ます。
ひどくなるとまっすぐに立てなくなる
なんていう症状も出ることがあります。
また、胸鎖乳突筋の片側が硬くなると
頭が片方に傾いた状態になるので、
それもめまいや吐き気の一因となります。
頻繁に肩と耳で受話器を挟んで電話したり、
パソコンが右か左かどちらかにあるなど
首をどちらかに傾けていることが多いと
胸鎖乳突筋に負担をかけてしまいます。
パソコンを真正面に設置するだけでも
胸鎖乳突筋への負担を軽くすることが
出来るのですぐに位置を変えましょう。
また、胸鎖乳突筋の緊張を解すことで
胸郭に柔軟性が出て神経と血管の通りが
良くなり猫背の解消にもつながります。
それではこの二つの筋肉の
ストレッチを行っていきます。
①椅子に座った状態でやや深く座り
胸を張りましょう。
②右の手のひらを頭の上を通して
頭の左横に当てます。
③右手で頭を少しずつ押しながら
首の左側の筋肉を伸ばします。
(この時、背を丸めたり上半身を
横に倒さないようにして首だけを
真横に倒します)
④首の左側の筋肉が十分に伸びたと感じたら
そのままの姿勢で約20秒間保持しながら
ゆっくり呼吸を続けてください。
⑤約20秒間保持したらゆっくり
頭を元の位置に戻します。
⑥②～⑤の動作を反対側も同様に
行います。
これで左右の『僧帽筋』と
『胸鎖乳突筋』がストレッチされました。
慣れて来たらきたら頭を押さえる側と
反対の腕を後ろに回して手の甲を背中の
遠い部分に当てて行うとより効果的です。
ステップ２はここまでとなります。
決して反動をつけて頭を倒したり
起こしたりしないでください。
反動をつけると大きな力がかかり
筋肉や頸椎を痛めることがあります。
ステップ１はすでに実施されていて
ある程度は首の緊張もほぐれている
ことと思います。
しかし、あなたは今日ここまで
長い文章を読んで目や首、肩が
緊張しているはずです。
ここで今から復讐を兼ねて
ステップ１の動作３方向と
ステップ２の動作２方向を
行ってみてください。
・・・
いかがですか？
首から肩に何か乗っていたものが
なくなった感じがして
視界が明るくなりましたね。
空いた時間に行うことも重要ですが
パソコン作業の合間に行うとより効果的です。
次回はステップ3として肩の関節周囲の
筋肉のストレッチについてお話をさせて
いただきます。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
またの訪問をお待ちしています。
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『必読！』 一日も早く肩こりを解消し
仕事も趣味も楽しみたい方はこち
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ステップ１ 首から肩のコリや痛みをとるストレッチ
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◆耳より情報
「とにかく肩こりを解消して周囲の方たちに
笑顔で接して良好なコミュニケーションをとりたい！」
というならこちら
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こんにちは。
肩こり解消請負人のサムです。
今日もブログへの訪問ありがとうございます。
パソコン作業を行っていて
どこが一番疲れやすいかと
質問したところ多くとの方が
『目』、『首』と回答されます。
パソコンをみる目は常に動いています。
目と首はほぼ同時に動くので
目が左を向くと首も左を向きます。
しかしパソコンの画面を見る程度の
狭い範囲で目を動かすときは
ほとんど首は動かしません。
目だけ絶えず動いて
頭は静止している状態です。
その時、頭をじっと支えて
頑張っている筋肉があります。
とても小さい筋肉なのですが
すごく頑張ってくれています。
筋肉が小さいのに重い頭を
支えているのですから
すごく疲れやすいのです。
これらの筋肉が張ってくると
他の大きな首の筋肉や
肩の筋肉に波及していきます。
ですので、これらの筋肉の疲れは
肩こりや頭痛を引き起こす
原因となることが多い筋肉です。
この肩こりをそのままにしておくと
当然ですが辛さが増してきて
時々休憩をはさまないとならず
仕事の作業効率が落ちてしまいます。
頭痛を早く鎮めないと思考力や
集中力が低下しミスが多発し
上司や同僚から指摘を受けて
ストレスも溜まってきます。
早い段階で肩こりや頭痛を解消できれば
作業効率もアップし、ストレスフリーで
仕事が進みますよね。
まずはこの肩こりや頭痛の元となる
筋肉の緊張を取り除いてあげることが
重要となってきます。。
症状をこれ以上すすまないようにして
周りの大きな筋肉に波及した緊張を
取り除くことで全体のコリを解し
症状を消していくのです。
今日はこれらの筋肉のストレッチについて
説明していきたいと思います。
上の図で示されている
『頭・頸半棘筋』、『頭・頸板状筋』
それと下図の『肩甲挙筋』
これらを伸ばしていきます。
①椅子に座った状態でやや深く座り
胸を張りましょう。
②両手を組み合わせ手のひら側を
頭の後ろに当てます。
③頭を少しずつ前に倒し首の筋肉を
伸ばしながら②で頭の後ろに当てた
手で腕の重みを加えます。
（この時、手で頭を押し下げない
ようにして背中を丸めないように
気をつけましょう）
④首の後ろの筋肉が十分に伸びたと
感じたらそのままの姿勢で約20秒間
保持しながらゆっくり呼吸を
続けてください。
⑤約20秒間保持したらゆっくり
腕の重みをはずし頭を元の位置に
戻します。
これで『頭・頸半棘筋』、『頭・頸板状筋』
がストレッチされました
続いて③の動作に入る前に
少しだけ右のほうに顔を向けて
③④⑤の動作を行うと右の『肩甲挙筋』
が伸ばされます。
同様に少しだけ左のほうに顔を向けて
③④⑤の動作を行うと左の『肩甲挙筋』
が伸ばされます。
ステップ1はここまでとなります。
まずは今日のステップを空いた時間に
何度か行ってみてください。
決して勢いをつけたりしないで
過度に引っ張らないようにゆっくり行って
呼吸を止めないことがポイントです。
次回はステップ2として
首から肩のコリや痛みをとる
ストレッチについて
お話をさせていただきます。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
またの訪問をお待ちしています。
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◆耳より情報
「とにかく肩こりを解消して周囲の方たちに
笑顔で接して良好なコミュニケーションをとりたい！」
というならこちら
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2通りの道、あなたならどちらを選ぶ？
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《注目記事》
「この先も肩こりや頭痛に悩まされるのはイヤ！」
というあなたはこちらの記事だけは読んでください。
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こんにちは。
肩こり解消請負人のサムです。
ブログへの訪問ありがとうございます。
これからお伝えしていくことは
私が実際に経験したことです。
もしあなたが毎日仕事で
パソコンに向かっていて
上司から仕事の進捗状況を度々聞かれたり
資料を早くまとめるようにと
プレッシャーをかけられたり、
部下や後輩から質問や急ぎの指導を
求められたりしている。
そんなストレスの多い中間管理職で
肩や首が凝って頭や胃が痛くて
悩んでいるのでしたら
このブログは
必ず最後まで読んでください。
あなたは今の思わしくない体調のまま
仕事を続けていて楽しいですか？
パソコン作業とストレスからくる
肩こりが積もりつもって頭痛やめまい
吐き気に胃の痛みを背負ったまま
この先も仕事を続けていけますか？
ここで二通りの道があります。
まず一つ目は
あなたは今の思わしくない体調のまま
仕事を続けたとします。
当然体調は更に悪化していきます。
仕事だけではなく日常生活にも
支障が出てしまうので
仕事よりも身体が大切だからと
病院に通って治療を行わなくては
ならなくなってしまいます。
ただし、病院に通う時間があればの話ですが
あるいは我慢に我慢を重ねて、
ついには限界を超えて緊急入院となってしまい
仕事に穴をあけてしまうことになると
退院し職場復帰してみたら…
ポジションがなくなっていて同僚や後輩に
先を越されて居場所がなくなっていた。
これまで築いてきたキャリアを失くし
周囲にも溶け込めなくなってしまい
ついには退職という選択肢しかなく
また就職活動からやり直し…
・・・
そして二つ目は、
私が提案するストレッチを根気よく
続けることで医者や薬に頼ることなく
あなた自身の力で頭痛や吐き気などの
症状を改善し肩こりを解消して
仕事を着々とこなし上司からの信頼を得て
同僚や後輩とも円滑にコミュニケーションが
とれてみんなから慕われるようになります。
朝目覚めた時の体が重くだるくて
ようやく起きて一日が始まるという
不快さもなくなります。
仕事帰りにみんなと飲みに行くことも
苦ではなくなりあきらめかけていた
趣味も楽しめるようになるのです。
休日もこれまでとは違い積極的に
外出し友達や仲間と会って充実した
時間を過ごせるようになるでしょう。
何だかワクワクしてきませんか？
あなたならどちらの道を選びますか？
私も毎日忙しく業務に追われる
日々を送っていましたが
それは忙しいと思い込んでいただけなのです。
体調が良ければ辛いと思っていた仕事も
楽しくこなすことができるのです。
あなたはストレッチと聞いて
子供のころにやっていた柔軟体操を
想像しているのでしたらその考えは
改めなくてはなりません。
その柔軟体操は「バリスティックストレッチ」
と言って現在も実際に存在し一部の競技を
行っている方たちには使われていますが、
ここでのストレッチは「静的ストレッチ」
という筋肉をゆっくり伸ばし、ある程度
伸びたところで呼吸を止めずに一定時間
その姿勢を保持するというものです
そして私がおススメするストレッチは
椅子に座ったままできる種類のものが
大半を占めていますので仕事の合間にも
できるものばかりです。
こまめに気になる筋肉のストレッチを
行うことによって筋肉に弾力が戻り
動きやすく疲れにくい身体になっていきます。
活動量が多くなることで血液の流れも
改善され代謝も促進されていきますので
肌の状態がよくなり表情が明るくなるのです。
表情が明るくなれば周囲の人たちからも
声をかけられることが多くなるので
コミュニケーションがスムーズになり
自分の主張が通るようになるとともに
精神的に余裕ができるので頼まれごとも
聞き入れることが苦ではなくなります。
つまり仕事が楽しくなり充実感や
達成感を味わえるようになるのです。
そしてプライベートでも
仕事帰りに自分から誘って職場の人たちと
飲みに行くことも増えるようになります。
仕事がたまることがなくなるので
まとまった休暇もとれるようになり
夏は那須の露天風呂で羽を伸ばしたり
軽井沢でテニスも楽しめます。
冬はサイパンやバリ島で
ゴルフ三昧で過ごすことも
北海道でスキーを楽しむことも
できるようになるのです。
想像しただけでリフレッシュできることが
期待できますよね。
私が推奨する肩こり解消プログラムは
基本的に首、肩、背中、胸、腕の
ストレッチがメインとなります。
これから回を重ねるごとに一つひとつ
解説していきますので慌てず少しずつ
身体を解していきましょう。
関節には必ず遊びがあります。
今日から各関節の遊びを十分に引き出すために
まずあなたにやってもらいたいことは、
もちろんこのブログを見ながらでも
通勤時間や昼休みなどの休憩の合間を
利用してでもいつでもよいので
指先からか肩にかけての関節を
一つずつ軽く引っ張ってそのままの状態で
ゆっくり5秒ほど数えてゆっくり戻し
関節に遊びがあることを確認します。
肩を引っ張るのは難しいので
電車のつり革や鉄棒のような
安定したものにつかまって、
そっと膝を落とすようにして
関節を伸ばしてください。
深呼吸をして胸を膨らませろことで
肋骨とつながっている関節を
伸ばすことができます。
凝り固まった筋肉を急に伸ばすと
筋繊維が切れて筋肉痛の症状が出てしまい
効果が出るまで続けるのが困難になりますので
最初はゆっくり始めましょう。
『千里の道も一歩から』
またの訪問をお待ちしています。
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「この先も肩こりや頭痛に悩まされるのはイヤ！」
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